Elongacion ante y despues de entrenar

La elongación previa a la actividad física se encarga de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso. Los estiramientos deben ser suaves y de muy corta duración..

Algunos ejercicios ante de entrenar

 

Movimientos Circulares de cuello

Movimientos suaves, hacia un lado y el otro.
Solo unos segundos

Tobillos

Movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.

Rodillas

Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro.

Isquiotibiales y glúteos

Tomamos suavemente la rodilla y ejercemos presión llevándola hacia arriba. Intercambiamos en ambas piernas.

Gemelos y Tendón de Aquiles

Nos apoyamos y pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón trasero, flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar más de 8 a 10 segundos.

Estiramientos Post entrenamiento (Despues de entrenar)

Finalizada la actividad, debemos volver a la calma, pero sin enfriarnos comenzamos con los  estiramientos. Los mismos en principio serán suaves y de tiempos más extensos que en la entrada en calor. Cada elongación como mínimo debe durar unos 20 segundos

 

Comenzamos con algunos ejercicios:

Pantorrilla - Gemelos

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón trasero con la rodillas siempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia adelante, sin flexionar la rodilla y siempre apoyando el talón.

Gemelos y Tendón de Alquiles

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón trasero, flexionamos suavemente la rodilla incrementando gradualmente la presión

Isquiotibiales y Gluteos

Apoyamos las manos en el piso, con las piernas flexionadas, buscando de a poco estirar las mismas.

 Isquiotibiales

Con el pierna apoyada o también trabajándolo en el piso, llevamos el torso hacia adelante, flexionando en la cadera. Podemos trabajar este estiramiento por más de 30 segundos, intentando ir relajando muscularmente.

 Cuadriceps

Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho, las rodillas juntas y llevamos el pie hacia atras apoyandolo en la cola

 

 

Gluteos

Esta elongación se puede alternar con la otra pierna varias veces. Van a sentir un mayor estiramiento en la segunda sesión.

Espalda - Isquiotibiales

Ya en los finales de la sesión de estiramientos, nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.

 Isquiotibiales

Nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.

 Tríceps

Llevando la mano a la espalda. Con la otra mano empujamos el codo hacia abajo.

 Cuello

Estiramientos finales del cuello hacia un lado y el otro.