Ejercicios para Fortalecer de la zona lumbar

Ejercicios para Fortalecer de la zona lumbar

Las vértebras lumbares son las que están en la parte más baja del plano posterior, entre las cuales, como el resto de vértebras, hay un disco intervertebral que debe ser protegido para evitar lesiones en un futuro. Los músculos situados alrededor tendrán como función proteger a estos discos. Su trabajo, por tanto, es prioritario para evitar los temidos dolores de espalda.

Los ejercicios

EL primer ejercicio es bastante sencillo. Consiste en tumbarnos boca abajo y realizar una ligera elevación de las piernas así como despegar los hombros del suelo. Esta acción hará que nuestros músculos para vertebrales se tensen para mantener la postura.

En el siguiente ejercicio adoptaremos la posición de puente para el trabajo de la zona lumbar, glúteos e isquiosurales. Como siempre, debemos intentar que el tronco y los muslos se comporten como una tabla.

Gimnasia para embarazadas

Realizar  ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a descansar mejor y disminuye las molestias. Típicas del embarazo.

También te "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios físico

Algunas de la actividad física que recomendamos son:

• Esfera dinamia para embarazadas
• Yoga
• Natación
• Aqua Gym
• Salidas aeróbicas
• Caminatas
• Deportes competitivos
• Danza o baile
• Método Pilates

Todas esta actividades son perfectas para que puedas ir ejercitando tu cuerpo durante el embarazo. Como siempre antes de realizar cualquier actividad debes consultarlo con tu medico.

Ejercicios para bajar de peso rápido en el hogar

De seguro que para usted no es una gran noticia, como para cualquier otra persona que necesita hacer ejercicios para bajar de peso rápido. No es suficiente sólo mantener una dieta estricta, algunos ejercicios diarios son bienvenidos y ayudan mucho, sobre todo con la salud.

Usted necesita comenzar a hacerse tiempo para usted mismo y comenzar a hacer algo de ejercicios un par de veces por semana. Piense en los ejercicios como una tarea diaria que debe hacer. Mucha gente comienza con todo tipo de excusas, para no hacer ejercicios. Como un profesor famoso dijo una vez, el mejor ejercicio para bajar de peso es "el ejercicio que va a hacer".

El cuerpo humano comienza a perder peso, cada vez que hay un déficit de calorías, es decir, con el fin de bajar de peso usted necesita quemar más calorías que las que usted consume. Tome nota que usted no necesita ir al gimnasio, para hacer ejercicios para bajar de peso a medida que va a quemando más calorías con ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) que con la fuerza o el entrenamiento de resistencia. Yo le mostraré a continuación algunos consejos muy útiles para que los incorpore a sus ejercicios para bajar de peso en su rutina y mantenga un peso ideal

Comience a usar menos el auto y camine o utilice la bicicleta al trabajo, hacer compras o para ir a cualquier otro lugar usted necesite. En estos días la gente usa el auto, incluso para ir un par de cuadras hasta la tienda o el supermercado. Cualquier tipo de ejercicio diario tan simple como caminar con el tiempo le ayudará a perder peso de forma saludable.

Regístrese para una clase de baile. El baile es divertido, y hoy en día muchos gimnasios brindan este servicio que es muy beneficioso para ir solo o con amigos para hacer baile, ritmo o reggaetón. De esta manera hay más probabilidades de seguir asistiendo. Bailar no es sólo un gran ejercicio para bajar de peso, también se conoce como un fármaco antidepresivo eficaz.

Ir de excursión. Si le gusta estar en la naturaleza, y luego encuentras pareja podrías practicar senderismo. Haz nuevos amigos o lleva a tu pareja a caminar por los parques locales, en las proximidades de la naturaleza los fines de semana. Si vives en lugares con cerros podrías caminar por terrenos irregulares ya que funciona mucho mejor para los músculos que caminando en una acera de la ciudad. Por no hablar del aire fresco y la gran sensación de estar en el centro de la madre naturaleza. Este es un ejercicio muy eficaz para perder peso.

Ir a nadar. Inscríbase en un gimnasio o un centro comunitario con piscina. La natación es uno de los mejores ejercicios que puede permitirle bajar de peso rápidamente, porque realmente funciona todo su cuerpo.

Jardinería. Si usted es dueño/a de una casa, entonces puede crearse un pequeño jardín. Tome una pala y comience a cavar. La gran cosa acerca de la jardinería es que además de dar todo lo que tiene un gran entrenamiento, también se crea un ambiente hermoso y todos tus vecinos estarán celosos de usted. La jardinería se convierte en adictiva de forma rápida ya que también cuenta como un ejercicio para bajar de peso si lo haces todos los días.

Espero que usted comience a hacer uno de los ejercicios anteriores y mejore la calidad de su vida. Recuerde que los mejores ejercicios para bajar de peso son los que le hacen sentir muy bien y de los que le gusta participar en ellos. Use la imaginación y encuentre cualquier ejercicio y usted empezará a perder peso en poco tiempo.

Como ejercitar con step

Cualquier ejercicio con saltos suele ser uno de alta intensidad en el que quemaremos muchas calorías. Pero añadir equipo como un step lleva las cosas más allá y nos añade variedad a la rutina. Este movimiento es de alto impacto, por lo que deberemos proteger nuestras rodillas aterrizando flexionándolas.

Podemos comenzar con el step en su posición más baja si estamos intentando este movimiento por primera vez. Si sentimos incomodidad o dolor, lo mejor es probar con otro ejercicio diferente.

Nos colocamos de pie frente a un step y saltamos sobre él con ambos pies.
Saltamos hacia abajo aterrizando en el suelo.
Saltamos sobre el suelo abriendo las piernas y llevando los brazos por sobre la cabeza.
Saltamos juntando nuevamente los pies y bajando los brazos.
Saltamos nuevamente sobre el step.
Continuamos de 30 a 60 segundos.

Podemos añadir este ejercicio al final de cualquier rutina. Lo ideal es realizar al menos cinco sets de 30 a 60 segundos.

Estiramiento despue de cada ejercicios

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.

Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, y generada en la mayoría de las ocasiones, por llevar desarrollos “excesivamente duros.
Tablas de estiramientos

Como norma general, los estiramientos siempre sientan bien. Ahora bien, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.

Tablas de estiramientos

1.- Preliminares

Cuando comiences a estirar tienes que tener presente:

1.- Tener un alineación correcta de los músculos.

2.- Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.

Ejercicios para abdominales

Los siguientes ejercicios abdominales deben realizarse centrando la energia en la zona del ombligo, conservando la columna en una posicion comoda. Si duele el cuello es que se esta realizando mal el ejercicio.

Comenzar en forma gradual, con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio incorporando una serie cada semana.Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente.

Acostado boca arriba con las piernas formando un angulo recto sobre un banco y la espalda en posicion neutral con las manos detras de la nuca. Elevar el tronco lentamente (sin doblar el cuello) centrando la fuerza en la zona del ombligo, mantener y descender lentamente.

3-

Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.

4-

Ejercicios para gluteos

Ejercicios para los glúteos:

Nos colocamos en cuadrupedia, siempre controlando que la zona lumbar esté recta, apoyándonos sobre los antebrazos y contrayendo el abdomen ( cuando se trabaja Gluteos muy importante porque impide que se quiebre la cintura y de esta manera la espalda esta recta y el trabajo de glúteos es correcto.

• En cuadrupedia, levantamos cada pierna hacia arriba y se baja. Puede ser con la pierna estirada para que trabajen isquiotibiales o flexionada en cuarenta grados para que trabaje el glúteo.

• Otro ejercicio para trabajar glúteos puede ser boca arriba, flexionando las piernas y lo que se hace es elevación de pelvis.

• Se sube y se baja contrayendo glúteos y siempre la mitad de la espalda queda apoyada, omóplatos quedan sobre la colchoneta y tratamos de elevar la pelvis y bajamos. Se puede colocar peso en la pelvis.

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