Entrenamiento para personas con problemas de espalda:

Entrenamiento para personas con problemas de espalda:                          

voy a dar un aporte bueno de estiramientos, rutina y consejos para personas con problemas o lesiones de espalda, sobre todo para personas con lesiones en la zona lumbar de cualquier tipo.

Casi todas las personas ( por no decir todas) han padecido episodios de dolor en la

 espalda a nivel lumbar o cervical(sobre todo lumbar)

También es verdad que hay personas que son más susceptibles a padecer dolores en la zona lumbar o a tener lesiones en esa zona, como: contracturas, pinzamientos, hernias discales, ………
No todo el mundo tiene una estructura buena para poder practicar deportes sin ninguna excepción como la musculación, y mejor no hablar de la halterofilia, powerlifting, ……

Pero en el caso de la musculación hay rutinas para personas con problemas en la zona lumbar, yo voy a dar aquí una, la cual está hecha con ejercicios que no son agresivos para la espalda. Como también pondré estiramientos de la zona lumbar y daré consejos. Bueno dicho esto me dispongo a comenzar:

Algo muy importante es mantener apretados los abdominales mientras se ejecuta un ejercicio, ya que así se protege la zona lumbar.
- Cuando se vaya a coger peso desde el suelo, cogerlo flexionando las rodillas y no la espalda.
- Antes de empezar una sesión de musculación, hacer unos 10 minutos en bicicleta estática, pero graduando bien el sillón de la bicicleta para no curvar la espalda mucho.
- La natación es un buen deporte para personas con problemas de espalda, ya que fortalece los músculos de ésta.
- Olvidarse de forzar grandes pesos en ejercicios de pie, como curl con barra, sentadillas, press militar, peso muerto, arrancadas… y evitar la prensa, que machaca bastante la zona lumbar.
- El uso de un cinturón lumbar sería muy aconsejable, pero solo en cierto tipo de ejercicios, tenerlo siempre puesto debilitaría la zona media.
- Hay que usar una buena técnica para no dañar más la zona lumbar, esto es muy importante, la ejecución de un ejercicio debe hacerse con buena técnica.
- Para ejercicios como el curl alterno de bíceps, mejor hacerlo recostado en la pared y con la zona lumbar bien pegada a ésta.
- Trabajar la zona abdominal porque es donde más se reparte el peso de nuestro tren superior, pero entrenarla de una forma liviana evitando los ejercicios que impliquen mucho la zona lumbar y los isquiotibiales. La zona abdominal es la que más libera presión de la zona lumbar junto a los glúteos, un buen entrenamiento de ambos te aliviará mucho la zona.

- Estiramientos:

Aquí voy a dar una serie de ejercicios para la zona lumbar, si alguien siente molestias con alguno de ellos debe de dejarlo.


Con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.


Tumbado boca arriba, flexionar ambas piernas y agarrarlas por detrás de la rodilla. Empujar las rodillas hacia el pecho.

Sobre una superficie plana, nos tumbamos boca arriba y sujetando una pierna y llevándola hacia el pecho. Aguantamos 15 segundos y cambiamos de pierna.