Cómo Aumentar la Masa Muscular

 Aumentar la Masa Muscular

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo
Complementar con trabajo aeróbico
La vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
Información sobres los carbohidratos:
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos
Bajo Indice Glucémico (avena)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

Alto índice Glucémico(rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva